운동 칼로리 소모량 계산 방법 — MET 공식 완전 정리

계산기와 핵심 내용

이 페이지에서 직접 값을 입력해 결과를 확인할 수 있습니다. 계산 결과는 입력값과 기준일에 따라 달라질 수 있으므로 참고용으로 활용하세요.

• 소모 kcal = MET × 체중 × 시간
• 지방 1kg = 7,700 kcal
• 달리기 30분 = 약 280 kcal (70kg 기준)
• HIIT는 EPOC로 추가 소모

계산 방법과 안내

칼로리 소모량 계산, 운동 효과를 수치로 확인하자 운동을 하면 얼마나 칼로리가 소모될까요?

같은 시간 운동해도 운동 종류, 체중, 운동 강도에 따라 소모 칼로리가 크게 달라집니다.

칼로리 소모량을 정확히 알면 운동 계획을 더 효율적으로 세울 수 있습니다.

이 글에서 칼로리 소모량 계산 방법과 주요

운동별 소모 칼로리를 정리해드립니다.

칼로리 소모량 계산 공식 운동 칼로리 소모량을 계산하는 가장 일반적인 방법은 MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)를 활용하는 것입니다.

칼로리 소모량(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(시간) MET는 안정 시 산소 소비량 대비 운동 시 산소 소비량의 비율입니다.

MET가 높을수록 강도 높은 운동입니다.

예시 : 체중 70kg인 사람이 MET 8인 달리기를 1시간 한 경우 칼로리 소모 = 8 × 70 × 1 = 560 kcal 주요

운동별 MET 값과 칼로리 소모량 체중 70kg 기준, 30분 운동 시 소모 칼로리입니다.

| 운동 종류 | MET | 30분 소모 (70kg) | |-----------|-----|-----------------| | 걷기 (보통 속도) | 3.5 | 약 123 kcal | | 빠르게 걷기 | 4.5 | 약 158 kcal | | 조깅 (8km/h) | 8.0 | 약 280 kcal | | 달리기 (12km/h) | 11.5 | 약 403 kcal | | 자전거 (보통) | 6.0 | 약 210 kcal | | 수영 (자유형) | 8.0 | 약 280 kcal | | 등산 | 6.0 | 약 210 kcal | | 줄넘기 | 10.0 | 약 350 kcal | | 헬스 (웨이트) | 5.0 | 약 175 kcal | | 요가 | 2.5 | 약 88 kcal | | 배드민턴 | 5.5 | 약 193 kcal | | 축구 | 7.0 | 약 245 kcal | 체중별 칼로리 소모 차이 체중이 많을수록 같은 운동에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.

달리기(8km/h, 30분) 기준: - 50kg: 8 × 50 × 0.5 = 200 kcal - 60kg: 8 × 60 × 0.5 = 240 kcal - 70kg: 8 × 70 × 0.5 = 280 kcal - 80kg: 8 × 80 × 0.5 = 320 kcal - 90kg: 8 × 90 × 0.5 = 360 kcal 일상 활동의 칼로리 소모 운동만이 칼로리를 소모하는 것이 아닙니다.

일상 활동(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)도 중요합니다.

| 활동 | MET | 1시간 소모 (70kg) | |------|-----|-----------------| | 서 있기 | 1.5 | 약 105 kcal | | 천천히 걷기 | 2.5 | 약 175 kcal | | 계단 오르기 | 8.0 | 약 560 kcal | | 청소하기 | 3.5 | 약 245 kcal | | 요리하기 | 2.5 | 약 175 kcal | | 사무 업무 | 1.5 | 약 105 kcal | 체중 감량과 칼로리 지방 1kg을 소모하려면 약 7,700 kcal의 에너지가 필요합니다.

주당 0.5kg 감량 목표 : 하루 약 550 kcal 적자 필요

- 식이 조절로 300 kcal 감소 + 운동으로 250 kcal 소모 = 550 kcal 적자 현실적인 운동 계획 예시 : - 매일 30분 조깅(280 kcal) + 식사 조절 300 kcal = 580 kcal 적자 - 주당 약 0.53kg 감량 가능 운동 후 추가 칼로리 소모 (EPOC) 고강도 운동 후에는 운동이 끝나도 추가로 칼로리가 소모됩니다.

이를 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 소비)라고 합니다.

- 저강도 운동: EPOC 효과 미미 - 중강도 운동: 운동 후 수 시간 동안 추가 소모 - 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 최대 24~48시간 동안 추가 소모 이 때문에 같은 시간이라면 저강도 장시간 운동보다

자주 묻는 질문

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