기초대사량(BMR) 계산 방법 — 아무것도 안 해도 소비되는 칼로리

계산기와 핵심 내용

이 페이지에서 직접 값을 입력해 결과를 확인할 수 있습니다. 계산 결과는 입력값과 기준일에 따라 달라질 수 있으므로 참고용으로 활용하세요.

• BMR = 기본 생명 유지에 필요한 최소 칼로리
• 남성·여성 공식 다름
• TDEE = BMR × 활동 수준
• 참고용 수치, 전문가 상담 권장

계산 방법과 안내

기초대사량, 다이어트의 핵심 수치 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 수치가 바로 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)입니다.

기초대사량은 아무것도 하지 않고 가만히 누워있을 때 생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리입니다.

호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 신체 기능에 소비되는 에너지입니다.

기초대사량이 중요한 이유 기초대사량은 하루 총 에너지 소비량(TDEE)의 약 60~70%를 차지합니다.

나머지는 신체 활동(20~30%)과 음식 소화(10%)입니다.

따라서 기초대사량을 알면 체중 유지·감량·증가에 필요한 칼로리를 과학적으로 계산할 수 있습니다.

BMR 계산 공식 (해리스-베네딕트 공식) 가장 널리 사용되는 공식은 1919년에 개발된 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다.

남성 : BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이) 여성 : BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이) 예시 (남성, 30세, 키 175cm, 체중 70kg): BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) − (5.677 × 30) = 88.362 + 937.79 + 839.825 − 170.31 = 약 1,696 kcal/일 하루 총 필요

칼로리(TDEE) 계산 기초대사량에 활동 수준을 곱하면 하루 총 필요

칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)를 구할 수 있습니다.

| 활동 수준 | 설명 | 계수 | |-----------|------|------| | 거의 없음 | 사무직, 운동 안 함 | 1.2 | | 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 | | 보통 활동 | 주 3~5회 중간 강도 운동 | 1.55 | | 활동적 | 주 6~7회 고강도 운동 | 1.725 | | 매우 활동적 | 하루 2회 운동, 육체 노동 | 1.9 | 위 예시(BMR 1,696 kcal)에서 보통 활동 수준이라면: TDEE = 1,696 × 1.55 = 약 2,629 kcal/일 목적별 칼로리 설정 체중 유지 : TDEE만큼 섭취 체중 감량 : TDEE − 300~500 kcal 섭취 - 주당 0.3~0.5kg 감량 목표 - 하루 500 kcal 적게 먹으면 주당 약 0.45kg 감량 체중 증가 (근육 증가) : TDEE + 200~300 kcal 섭취 - 과도한 칼로리 잉여는 체지방 증가로 이어짐 기초대사량에 영향을 미치는 요소 나이 : 나이가 들수록 기초대사량이 감소합니다.

30대 이후 10년마다

약 2~3% 감소합니다.

성별 : 남성이 여성보다

기초대사량이 높습니다.

근육량 차이 때문입니다.

근육량 : 근육은 지방보다

더 많은 에너지를 소비합니다.

자주 묻는 질문

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